备孕期间，大家就已经知道了叶酸的重要。叶酸在人体内不能合成，只能通过外源性摄入，但是，叶酸到底该怎么补，补多少，是否可以通过膳食来补充，并不是所有准妈妈都清楚。

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孕早期，缺叶酸危害大

　　胚胎神经管分化发生在孕期4-6周左右，而通常孕妇意识到自己怀孕，通常在第5周甚至更晚一些。

　　孕早期是胎儿神经系统发育的关键期，有结论得出，孕前3个月到孕后3个月补充叶酸，可以降低胎儿50%-70%神经管畸形的发生率。对于准妈妈来说，叶酸可以预防孕妇贫血。因此，孕早期也要重视补充叶酸。

孕期补充叶酸的科学方法

　　叶酸是一种水溶性 B 族维生素，广泛存在于各种新鲜蔬菜、水果中。但在烹饪的过程中，叶酸容易流失，况且，怀孕后孕妇对叶酸的需求增加，需要外补充。

　　中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议，育龄妇女最迟应该从怀孕前3个月开始补充叶酸，选用叶酸增补剂，每日补充400微克，持续至整个孕期结束，保证胚胎早期有较好的叶酸营养状态。每日摄入的叶酸量不能超过1000微克。

　　叶酸对胎儿发育非常重要，但是，叶酸也并非是补得越多越好。有研究发现，怀孕期间补充高剂量的叶酸可能会增加后代患哮喘、特应性皮炎和过敏的风险，因此要适量、要科学补充，在选择叶酸补充剂时要仔细看说明书，看清楚叶酸的含量。另外，有部分准妈妈会补充多种维生素，要注意防止重复补充叶酸。

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富含叶酸的食物推荐

　　平时我们吃的蔬菜、水果等都含有叶酸，但通常从食物中摄入可进入身体并吸收的叶酸并不多，孕妈妈可调整日常饮食，增加富含叶酸的食物。

　　绿叶蔬菜是很好的叶酸来源，比如菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、甜菜等都富含叶酸。

　　谷类食物例如酵母、麸皮面包、麦芽等，也是叶酸的良好来源。

　　水果也是不错的膳食叶酸来源，像香蕉、草莓、橙汁、橘子等都含有叶酸，特别是香蕉富含叶酸和钾元素。

　　动物的肝也富含叶酸，但是肝中有高含量以视黄醇形式存在的维生素A和胆固醇，食用过量会对母婴健康造成影响。因此，孕妈妈补充进食动物肝脏时要适量。

　　食谱推荐：菠菜炒猪肝

　　菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，且能促进胰腺分泌，帮助消化。

　　准备食材：猪肝300克、菠菜150克、枸杞20克、蒜蓉少许、姜片少许、淀粉、麻油各1小匙、橄榄油1大匙、盐1/4小匙

　　做法：

　　步骤1：将猪肝洗干净，切薄片。将菠菜切段。

　　步骤2：将猪肝中加入麻油、淀粉、盐略微腌制。

　　步骤3：热油锅，放入猪肝片，中火快炒捞出沥干。

　　步骤4：留下约1小匙的油，其余倒出，用中火炒香菠菜、蒜蓉、姜片，加盐调味。

　　步骤5：加入做法4中的猪肝快炒，最后滴入麻油即可。

　　含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，因此在烹调这类食物最好采用凉拌的方式。除了改善烹调习惯外，还要增加富含叶酸的食物摄入。